即使你每週都規律運動、每天喝2公升水、攝取高營養食物，並且在家也進行居家健身，減肥依然感覺像是一場無法擺脫的噩夢？如果你在減肥之路上感到艱辛，並且覺得自己已經付出了所有努力，但仍然難以見到成效，別擔心，這可能不完全是你的問題！現代科技的藍光刺激可能影響你的睡眠，疫情帶來的壓力也可能影響你的減肥成果。為了讓你的瘦身計劃更加成功，檢查一下自己是否不小心觸犯了以下這些常見的減肥NG行為，了解如何調整策略，讓你的努力獲得回報！
減肥過程中常見的「4大NG行為」及改善建議
減肥失敗原因1. 沒有控管總熱量
你可能已經每週規律運動、每天喝2公升水、攝取高營養食物，甚至在家也進行居家健身，但如果沒有控管總熱量，你的減肥效果仍可能大打折扣。即使你控制進食時間或選擇高蛋白食物，若每日攝取的熱量超過消耗的熱量，減肥仍難以成功。例如，若你的每日熱量需求為1500大卡，但實際攝取2000大卡，每天多出500大卡，累積一個月下來，未運動的情況下體重可能會增加2公斤。
如何控管熱量?
- 定時定量進食：設定固定的進餐時間，避免大餐與小餐交替，以穩定每日的熱量攝取。
- 控制食量：對於大食量的人，建議每餐前先喝200ml的水，每餐中的澱粉食物量控制在半碗，以減少熱量攝取。
- 安排聚餐時間：儘量將聚餐安排在中餐時間，以避免晚餐過量，並減少對晚餐的過度食慾。
- 多喝水：使用刻度水杯，確保每天攝取2000ml的水，有助於提高代謝率並促進身體排毒。
- 增加運動：如果飲食失控，第二天進行30分鐘的快走，達到“可以講話但不能唱歌”的喘息狀態，以有效燃燒體脂肪。
減肥失敗原因2. 吃小體積但高熱量的食物
即使是小體積的食物，如酥餅、蛋捲、水餃、花生糖等，也可能含有高熱量。這些食物容易讓人一口接一口，最終攝取的熱量超過預期。舉例來說，一條蛋捲的油脂相當於一茶匙的油（5cc），若一天吃五條蛋捲，油脂攝取量輕鬆超標。
如何避免吃小體積但高熱量的食物?
- 選擇健康零食：遠離高熱量且小體積的食物，如酥餅和蛋捲。轉而選擇低卡高纖的替代品，如新鮮水果、堅果或希臘優格，這些食物可以提供更多的飽腹感，並有助於減少熱量攝取。
- 控制甜食攝取：甜食容易導致血糖快速升高，促使胰島素分泌增加，從而促進體脂肪堆積。為了避免這種情況，控制甜食的攝取量，選擇天然糖分較低的食物或用健康替代品滿足甜食慾望。此外，適當的壓力管理和充足的睡眠能夠降低壓力荷爾蒙“皮質醇”的水平，幫助減少對垃圾食物的渴望。
減肥失敗原因3. 健康食物過量食用
即使是健康食物，如橄欖油、燕麥、酪梨等，若食用過量，依然會造成熱量過剩。比如，6湯匙的燕麥熱量高達162大卡，相當於半碗飯；1/3顆的酪梨約含92大卡，相當於4小匙的橄欖油。
過量食用如何控制?
- 掌握份量：即便是健康食物，如燕麥和酪梨，也需要控制份量。以燕麥為例，可用來取代其他澱粉類食物；對於酪梨，應用來替代烹調用油。這樣可以有效控制總熱量攝取，避免過量。
- 均衡飲食：確保每餐都包含高纖維的澱粉類食物（如糙米、地瓜）、優質蛋白質（如蛋類、豆類）和豐富的蔬菜。這樣的餐盤組合有助於提供全面的營養，同時控制熱量攝取，支持健康減重。
減肥失敗原因4. 吃飯速度過快
吃飯過快會使大腦的飽食信號來不及傳達，結果可能會吃過量。研究顯示，進食約20分鐘後，瘦體素才會分泌，來抑制食慾。若吃得太快，容易在未感到飽的情況下過量進食。
- 放慢進食速度：每餐應花費20至30分鐘進食，細心咀嚼每一口食物。這樣可以讓大腦有足夠的時間接收到飽足感的信號，減少過量進食的可能性。
通過這些方法，你可以避免常見的減肥陷阱，提高減重成功的可能性。減肥是個綜合的過程，控制熱量、選擇適當食物、掌握進食速度，都是實現健康減重的關鍵。
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