運動是保持健康的重要方式，但過度運動卻可能帶來不適。你是否曾在劇烈運動後感到身體疲累、暈頭轉向，甚至痠痛到不能走路？這些都是過度運動的警訊。了解如何適度運動，讓你在享受運動的同時，保持健康好體態。
運動過度的定義是甚麼？
運動過度是指進行超過身體所能承受的合理範圍和頻率的體育活動。雖然適度的運動有益健康，但如果運動強度、頻率和持續時間超過個體的耐受能力，便可能導致運動過度，進而增加生病的風險。
研究表明，當運動量增加時，人體免疫系統的反應並非線性增長。到達一定程度後，免疫系統的功能開始下降，甚至可能不如久坐不動的人。因此，更多的運動量並不一定帶來更好的健康效果。
7種運動過度現象
過度運動可能對身體和心理健康造成多種不良影響。以下是一些常見的運動過度症狀：
- 身體疲勞：持續感到疲倦，即使在充分休息後也無法恢復精力。
- 運動耐受力下降：運動時感到更容易疲勞，喘不過氣，無法像以前那樣輕鬆完成鍛煉。
- 經常生病：容易患上感冒等疾病，且恢復時間較長，免疫力下降。
- 無力感和肌肉疼痛：肌肉感到無力和持續疼痛，即使在休息後也無法緩解。
- 睡眠問題：出現失眠、睡眠品質下降或睡眠時間不足的情況。
- 心理狀態改變：情緒不穩定，容易焦慮、抑鬱或情緒低落。
- 體重增加：過度運動可能導致體能消耗過多，超出身體的恢復能力。當身體無法從過度運動中得到足夠的恢復和修復時間時，會導致睪固酮水平下降，皮質醇（壓力荷爾蒙）水平上升，這種荷爾蒙失調會讓體重增加。
運動過度對身體有哪些影響？
當我們運動時，身體處於分解狀態。運動後，可能會產生乳酸堆積或延遲性肌肉痠痛。乳酸堆積是運動中葡萄糖分解能量過程中產生的副產品，隨著時間會自然代謝。延遲性肌肉痠痛則是由於運動中肌肉纖維受損後的修復過程所引起的疼痛。
如果運動過度，身體無法及時修復和代謝，反而會導致不適。因此，運動後的休息和營養補充尤為重要。適當的休息能減少疲勞並維持生理規律，營養補充則有助於身體修復受損的肌肉纖維，降低體脂肪，提升下一次運動的效果。
運動過度的風險
在運動過度的情況下，人體更容易感染普通感冒等疾病。更嚴重的是，如心血管疾病，適度運動可以降低風險，但過度運動並不會進一步降低這些風險。
運動過度可能出現在不同的運動類型中，包括有氧運動、重量訓練和耐力運動。過度訓練是運動過度的主要原因之一，即在沒有足夠休息和恢復的情況下，持續進行高強度訓練。其他原因還包括訓練過於頻繁、過度追求理想身材以及不合理的體重控制方法。
運動雖然對健康有很多好處，但過度運動可能帶來嚴重的風險。以下是過度運動的一些主要風險：
- 肌肉和關節損傷：過度運動容易導致肌肉拉傷、肌腱炎、關節炎和其他損傷。這些問題可能會變得慢性化，嚴重影響日常生活。
- 免疫系統受損：研究顯示，過度運動會削弱免疫系統，增加患感冒和其他感染的風險。
- 心血管疾病：適度運動可以降低心血管疾病的風險，但過度運動可能增加心臟問題的風險，例如心律不整、心肌損傷等。
- 激素失調：長時間的過度運動會影響荷爾蒙平衡，導致月經不調、骨密度降低和性功能減退等問題。
- 慢性疲勞：過度運動會引起長期疲勞和精力不足，降低生活質量和工作效率。
- 心理健康問題：過度運動可能導致情緒波動、焦慮和抑鬱等心理健康問題。這些問題常常伴隨運動成癮，即對運動產生強烈依賴，無法停止運動。
- 運動成癮：運動成癮是一種行為成癮，與酒精或藥物成癮相似。過度依賴運動可能會導致社交隔離、忽視家庭和工作責任。
運動過後充分休息很重要！
若是過度運動使身體跟不上變化，無法在運動後得到建構的時機，代謝與修復都可能產生負擔反而導致身體不適。因此運動後的休息和營養補充就格外重要，休息是為了減少疲勞、維持生理的規律性，不只是讓身體適應變化、品質良好的休息甚至可以讓下一次的運動效果更佳，但休息其實也分成了兩種類型。
消極休息：
以靜態為主，幫助身心放鬆。利用靜止、睡眠、放空等方式，讓身心得到放鬆，但長時間靜止可能使人感到怠惰或消沉。
積極休息：
以動態為主，促進代謝和修復。通過按摩、伸展、營養補充等活動，幫助身體恢復。營養方面，補充白藜蘆醇和蝦紅素，可以降低發炎腫脹和減輕疲勞。運動後一小時內補充優質蛋白質，如無糖豆漿和水煮蛋，有助於修復肌肉組織，降低體脂肪。
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讓我們一起掌握運動與休息的平衡，避免過度運動帶來的風險，擁有健康的好體態。
